Con el transcurrir de los años hemos visto el aumento considerable en la incidencia de enfermedades crónicas no transmisibles, no es de esperar que la incorporación de los alimentos procesados sean un factor importante en estas, teniendo las grasas trans un peso importante.
¿Qué son las grasas trans?
Es un tipo de grasa presente en los alimentos de origen animal como la carne de cerdo, leche de cordero, queso de cabra, en cantidades mínimas. Podemos encontrarlas también en productos industriales con el fin de aumentar la preservación de estos, mejorar el sabor y la textura, pero en cantidades muy altas. Las grasas trans se obtienen a partir de la hidrogenación de aceites vegetales.
Estadísticas de muertes asociadas su consumo
A escala mundial, la mejor estimación, obtenida con un método analítico integral, indica que 537.000 muertes por cardiopatías coronarias fueron atribuibles en 2010 al consumo de AGT; de estas muertes, 160.000 acontecieron en la Región de las Américas, 45% de estas prematuramente. 1a
Demos un vistazo al plano histórico de cómo surgen las grasas trans
El proceso de hidrogenación, proporcionó a los aceites un mayor grado de estabilidad, siendo así menos susceptibles al enranciamiento oxidativo y por otra parte, obtener grasas con una textura sólida o semisólida similar a las grasas de origen animal. De tal manera fue posible sostener el gusto del consumidor al sustituir las mantequillas por productos como las margarinas y se generalizó su uso hasta pasar a incluirlas en un gran número de alimentos preparados. No fue sino a partir de los años noventa cuando salió a la luz una nueva evidencia epidemiológica y clínica de que los AGT de la dieta aumentaban el riesgo de cardiopatía coronaria, podían empeorar la resistencia a la insulina en individuos susceptibles y consecuentemente el incremento del riesgo de padecer diabetes. 2
¿En qué alimentos se encuentran presente las grasas trans?
Están presentes en los alimentos procesados, fritos y empacados entre ellos los siguientes:
Alimentos fritos
Manteca y margarina en barra
Pasteles, tartas y galletas horneados comercialmente
Masa refrigerada
Palomitas para microondas
Pizza congelada 3
¿Cómo afecta mi salud las grasas trans?
La dieta con un alto contenido de grasas trans ha sido asociado con el aumento del riesgo de diabetes tipo 2, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Además, las grasas trans producen una desregularización en los niveles de colesterol, aumentando los niveles del colesterol LDL (malo) y con ello las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, y reducen los niveles de colesterol HDL (bueno). 4
¿Qué cantidad de grasa trans se considera segura consumir?
Las directrices de la Comisión Europea recomiendan que el nivel de grasas trans industriales presente en los alimentos sea de un 2 g/ 100 g de grasa trans, tomando de esta manera la medidas para disminuir la ingesta de los TFA. 5
¿Realmente es más conveniente si el etiquetado nutricional afirma estar libre de grasa trans?
El hecho de que los alimentos en su etiquetado digan ser libres de grasa trans no implica que sean saludables. Es probable que los fabricantes de alimentos sustituyan las grasas trans por otros ingredientes poco saludables. Entre ellos los aceites tropicales de coco, de palmiste y de palma, altos en grasas saturadas.
Las grasas saturadas aumentan el colesterol total. En una dieta saludable, es posible que entre el 20 % y el 35 % de las calorías diarias totales provengan de grasas. Como alternativa, intenta que las grasas saturadas representen menos del 10 % de las calorías diarias totales. 5
La OMS realiza un llamado a la eliminación de las grasas trans
La Organización Mundial de la Salud (OMS) conjuntamente con la Organización Panamericana de la Salud (OPS) aconsejan la eliminación de los ácidos grasos trans producidos industrialmente (AGT-PI) con el fin de prevenir enfermedades no transmisibles, ya que estas grasas se encuentra asociada a un aumento del riesgo de cardiopatía coronaria y de muerte por esta causa. 1b
Recomendaciones
Procura usar freidora de aire (empleando aceite de oliva) u horno en vez de freír con aceites de maíz o girasol.
Sustituye los cereales comerciales y ultraprocesados por cereales integrales entre ellos copos de avena y quinoa que son fuentes excelentes de proteína vegetal y fibra.
Reemplaza la margarina por aceite de oliva, crema de frutos secos o maní.
Cambia las papas fritas por unas hechas en casa en freidora de aire o palitos de zanahoria crujiente.
En vez de consumir chocolate opta por consumir una crema casera de avellana con cacao sin azúcar.
Prueba las galletas de avena y frutos secos caseras en vez de galletas comerciales o unos ricos cupcakes de avena y maní tendrás una gran fuente de fibra y proteínas. 6
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Referencias
1.a Ácidos grasos trans. (s. f.). OPS/OMS | Organización Panamericana de la Salud. https://www.paho.org/es/temas/acidos-grasos-trans
1.b Ácidos grasos trans. (s. f.). OPS/OMS | Organización Panamericana de la Salud. https://www.paho.org/es/temas/acidos-grasos-trans
2. Ballesteros-Vásquez, M. N., Valenzuela-Calvillo, L. S., Artalejo-Ochoa, E., & Robles-Sardin, A. E.. (2012). Ácidos grasos trans: un análisis del efecto de su consumo en la salud humana, regulación del contenido en alimentos y alternativas para disminuirlos. Nutrición Hospitalaria, 27(1), 54-64. Recuperado en 20 de junio de 2023, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112012000100007&lng=es&tlng=es.
3. Datos sobre las grasas trans: MedlinePlus enciclopedia médica. (2022). https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000786.htm
4. Las grasas trans representan un doble problema para la salud cardíaca. (2022, 23 abril). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
5. Lešić, T., Vahčić, N., Krešić, G., & Pleadin, J. (2020). Prirodne i industrijske trans masne kiseline – pojavnost i utjecaj na ljudsko zdravlje. Meso, 22(1), 56-67. https://doi.org/10.31727/m.22.1.3
6. Semana. (2021, 29 diciembre). Consejos para reemplazar las grasas trans por grasas buenas para la salud. Semana.com Últimas Noticias de Colombia y el Mundo. https://www.semana.com/vida-moderna/articulo/consejos-para-reemplazar-las-grasas-trans-por-grasas-buenas-para-la-salud/202111/
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