No es mera coincidencia que hayamos escuchado en nuestra infancia “come bien para que crezcas sano y fuerte”. Pues la alimentación es uno de los pilares que fortalecen la inmunidad en favor de nuestra defensa contra enfermedades. Es la razón de ser de la Inmunonutriciòn, te mostramos en qué consiste.
Inmunonutrición
Se define como la ciencia que estudia la relación existente entre la nutrición con el sistema inmune, inflamación, infección, y la injuria o daño tisular. Por lo cual es conocida también como el estudio de la Nutrición y las 4 “Ies”. La malnutrición es una condición en la que la dieta de una persona no suple las necesidades adecuadas de nutrientes, ya sea por exceso (sobrenutrición) o por defecto (desnutrición).1
Estudios realizados por el Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT por sus siglas en inglés) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) arrojaron evidencias científicas de que las consecuencias de muchas infecciones son más graves cuando existe malnutrición y que las infecciones por sí mismas puedan causar malnutrición. Así se sentaron las bases de la inmunonutrición, una ciencia transversal que despuntó en la década de los 70 del siglo pasado. 2a
Microbiota intestinal, clave para nuestro sistema inmunitario
Entre los principales objetos de estudio en inmunonutrición lo conforma la microbiota intestinal: billones de bacterias que realizan funciones muy provechosas, como si se tratase de un nuevo órgano. Algunas de sus funciones intervienen en la absorción de vitaminas, extrae energía de los compuestos de los alimentos además de protegernos frente a organismos patógenos, ya que impide que estos se adhieran a las mucosas y modulan los mecanismos de defensa inmunológica. 2b
Bien alimentado, bien protegido
Los ingredientes alimenticios tanto en conjunto como de forma particular, tienen un rol importante en el desarrollo y preservación del sistema inmune. Actualmente, la evidencia científica ha dado un rol fundamental a la ingesta dietética y su papel en la regulación de las defensas del individuo, además en el riesgo de desarrollar enfermedades agudas y crónicas. De modo que, tanto las deficiencias marginales, como los excesos crónicos o el desequilibrio entre nutrientes pueden producir una alteración importante del sistema inmune. Además, muchas enfermedades crónicas están relacionadas directamente con la nutrición y muchas podrían prevenirse con una dieta adecuada. 3
Micronutrientes esenciales para nuestro sistema inmune
Los micronutrientes tienen una función del sistema inmunitario. Tanto que los expertos empiezan a hablar de inmunonutrientes.
Los más destacados son el zinc y las vitaminas C y D, con propiedades inmunoestimuladoras. Estos tres micronutrientes colaboran entre sí para mantener los componentes de la inmunidad innata y adaptativa. Cuando existe deficiencia, el sistema inmunitario se deprime, aumentando el riesgo de infecciones, sobre todo de las vías respiratorias altas, como el resfriado común y la gripe.
Otros elementos como el hierro y el cobre destacan como mediadores de diferentes reacciones metabólicas además de resultar imprescindibles para mantener la armonía entre los sistemas nutricional e inmunitario. 4
La importancia de los antioxidantes
Cuando se activa el sistema inmune, a su vez se producen sustancias químicas que generan estrés (oxidativo) en las células. Para contrarrestar este efecto, nuestro cuerpo se defiende produciendo diferentes sustancias antioxidantes. No obstante, a veces es necesario un aporte extra mediante la alimentación. Los principales antioxidantes aportados por la dieta son vitaminas (C, E) y compuestos fenólicos, presentes sobre todo en alimentos de origen vegetal. 5
Alergias alimentarias y sistema inmune
La alergia alimentaria ocurre cuando nuestro organismo percibe como nociva una sustancia -normalmente una proteína, que denominamos alergeno- que no lo es. Dicho contacto activa una respuesta inmunológica exagerada manifestándose en diversos órganos del cuerpo. 6 Algunas manifestaciones puede incluir:
Picor en la boca/paladar
Erupción cutánea
Ronchas con intenso picor (urticaria)
Vómitos
Diarrea
Estornudos
Taponamiento nasal
Dificultad para respirar
10 recomendaciones para hacer de tus alimentos tu medicina
Come alimentos reales, sin procesar. Procura consumir alimentos en su forma más natural. Disminuye el consumo de comidas empaquetadas y procesadas.
Escoge alimentos orgánicos. De esta manera se reduce nuestra exposición a pesticidas y aditivos que pueden tener efectos dañinos en nuestra microbiota intestinal y salud en general.
Consume más variedad. Consume alimentos de temporada o cosechados localmente, de esta forma reduces el riesgo de que contengan conservantes y/o agentes de maduración.
Mientras más colorido esté tu plato, mejor. Elige una dieta alta en fibra y plantas. Comer frutas y vegetales de diferentes colores, cargados de fitonutrientes, polifenoles y fibra reducen la inflamación además de aportar vitaminas y minerales.
Incluye proteínas de buena calidad: Proteínas de buena calidad no alteran los niveles de azúcar en la sangre. Escoge carnes de alta calidad, pescado salvaje, nueces, lentejas y legumbres germinadas.
Minimiza el consumo de azúcar y carbohidratos procesados: El azúcar produce inflamación y es una causa principal de obesidad. El azúcar puede pasar desapercibida con muchos nombres. Revisa las etiquetas y evita los productos con azúcares añadidos. Reduce el consumo de carbohidratos procesados hechos con harinas blancas: galletas, pastelitos, pastas.
Alimenta a la bacteria buena: Consume alimentos ricos en probióticos como el yogur.
Incluye grasas saludables. Estas grasas tienen un rol fundamental en la salud cerebral, hormonas, corazón y mantiene estables los niveles de azúcar en sangre. Importantes para la absorción de vitaminas liposolubles. Consume aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón, la trucha y/o filete de atún.
Sustituye la sopita por especias: muchas hierbas y especias además de añadir sabor reducen la inflamación y favorecen la digestión entre ellas: jengibre, curcuma, perejil, cilantro, ajo y orégano; todos reducen la inflamación y ayudan la digestión.
Haz del momento de las comidas un espacio de calma: La salud balanceada va más allá de la salud física. Nutre tu cuerpo, la mente y el alma. El ambiente en el que comes puede afectar la digestión. Cocinar y comer de una manera pacífica incrementa la digestión. Durante la comida pon en práctica tu sentido de gratitud, mejora la relación que hay entre los alimentos y tu cuerpo. 7
Referencias
1.Belén Zapatera, Andreu Prados, Sonia Gómez-Martínez, Ascensión Marcos, (2015) Inmunonutrición: metodología y aplicaciones. Rev Esp Nutr Comunitaria. ;21(Supl. 1):144-153. DOI: 10.14642/RENC.2015.21.sup1.5061
2a.CSIC. (2023, 12 mayo). Investigadoras del CSIC explican la relación entre la nutrición y el. Consejo Superior de Investigaciones Científicas. https://www.csic.es/es/actualidad-del-csic/investigadoras-del-csic-explican-la-relacion-entre-la-nutricion-y-el-sistema#:~:text=Estudios%20realizados%20por%20el%20Instituto,por%20s%C3%AD%20mismas%20puedan%20causar
2b.CSIC. (2023, 12 mayo). Investigadoras del CSIC explican la relación entre la nutrición y el. Consejo Superior de Investigaciones Científicas. https://www.csic.es/es/actualidad-del-csic/investigadoras-del-csic-explican-la-relacion-entre-la-nutricion-y-el-sistema#:~:text=Estudios%20realizados%20por%20el%20Instituto,por%20s%C3%AD%20mismas%20puedan%20causar
3.(2012). La inmunonutrición. Salus, 16(2), 5-8. Recuperado en 29 de junio de 2023, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1316-71382012000200002&lng=es&tlng=es.
4. De La Paz, S. M. (2020, 23 agosto). Covid-19: estas son las vitaminas y minerales imprescindibles para mejorar tus defensas. El Español. https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20200824/covid-19-vitaminas-minerales-imprescindibles-mejorar-defensas/514699366_0.html
5.(2012). La inmunonutrición. Salus, 16(2), 5-8. Recuperado en 30 de junio de 2023, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1316-71382012000200002&lng=es&tlng=es.
6.Alergia alimentaria. Síntomas y tratamiento. Clínica U. Navarra. (s. f.). https://www.cun.es. https://www.cun.es/enfermedades-tratamientos/enfermedades/alergia-alimentaria
7.Ceballos, V. H. (2020, 1 agosto). Los Alimentos como Medicina - Nutricion BioMedica. Nutricion BioMedica. https://nutricionbiomedica.com/los-alimentos-como-medicina/
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