El azúcar presente en la frutas ha sido objeto de confusión debido a que el consumo (excesivo) de azúcar aumenta el riesgo de padecer enfermedades como sobrepeso y diabetes, ciertos tipos de dietas restringen el consumo de frutas basándose en la hipótesis de que la fructosa produce efectos negativos en el organismo sin embargo a pesar de él azúcar que contienen las frutas, vegetales y cereales integrales la recomendación actual es aumentar su consumo para la prevención del cáncer y enfermedades cardiovasculares.
¿Es malo consumir frutas?
La aparente contradicción en relación a los efectos del azúcar que contiene las frutas es en parte debido a la fibra dietética y la pared celular de la fibra, lo que disminuye la velocidad de absorción a nivel intestinal, lo que repercute en una respuesta glicémica más baja, y esto es más notorio en la fruta entera que en el puré de fruta o el jugo de fruta. 1
El papel de la fibra dietética en especial la soluble presente en ciertas frutas, contribuye a mantener estables la glucemia ya que, que hace más lenta la absorción de los alimentos al crear una sustancia gelatinosa en el estómago. 2,3
Las frutas en general tienen un IG de 56 a 103 (índice glicémico) en la escala de pan blanco. Se ha hipotetizado que la selección de frutas de bajo índice glucémico incrementan los beneficios y reducen la respuesta glicémica en general. Una pequeña ingesta de fructosa (contenida en frutas) se ha demostrado que reduce las concentraciones postprandiales de glucosa y aumenta la síntesis de glucógeno en el hígado mediante el aumento del flujo a través del glucógeno sintetasa.
Opta por frutas de bajo índice glucémico
Un aumento en el consumo de frutas de bajo IG, produce un efecto favorable en los niveles de glucosa postprandial en sangre debido a su liberación de fructosa (6 o más gramos) en el intestino delgado a la circulación durante un periodo prolongado de tiempo. Situación muy diferente es el consumo elevado de fructosa (17-25% de la ingesta de energía alimentaria) como el incorporado en las bebidas azucaradas, productos de panadería y los cereales de desayuno, estos han sido asociados con un aumento de los triglicéridos (TG) y posterior aumento de colesterol LDL y también se ha demostrado que es un factor de riesgo para un aumento de la grasa visceral, DM y enfermedad cardiovascular.
Las frutas en general también son fuentes de fibra, minerales, antioxidantes y compuestos fenólicos, lo que puede reducir los lípidos séricos y el daño oxidativo, disminuir la presión arterial, mejorar el control de la diabetes y, a través del tiempo,
¿Qué cantidad de fruta es recomendable consumir?
La fruta hay que comerla en porciones. La recomendación al paciente es la fórmula 3-2: dos porciones de fruta al día y tres porciones de verdura. O al revés: tres de fruta y dos de verdura.
El secreto está en comer verduras de tres colores diferentes en la porción porque así se está nutriendo al cuerpo de un complejo de vitaminas, minerales o microelementos que traen estos alimentos, llamados fitonutrientes.
Ser monotemático y comer solo guineo maduro siendo esta la fruta más elegida por el latino. Pero el guineo justamente tiene una cantidad de azúcar mayor que las demás frutas. La mayor parte de las frutas tienen un 10% de glucosa. Es decir, que en 100 gramos de una fruta, 10% de ella es glucosa. Hay otras que son al 20%, como el guineo. Y hay otras que son al 5% como la mandarina. El comer cuatro mandarinas es equivalente a un guineo en proporción de azúcar.
Estudio realizado sobre el consumo de fruta de bajo IG en diabéticos
Un análisis secundario realizado a 152 diabéticos 2 que participaron en un tratamiento para disminuir los niveles de glucosa incluyendo una dieta alta en fibra y de bajo IG, que incluía consumo de frutas por un periodo de 6 meses, mostró que el consumo de al menos 3 frutas de bajo IG fue un significativo predictor en la disminución de A1c (r = 0,206, p = 0,011), presión arterial sistólica (r = -0,183, p = 0,024) y riesgo CHD (r = -0,213, p = 0,008)31. En este estudio se observó que solamente el agregar 2 porciones de frutas diarias de bajo IG como manzanas, peras, frutas cítricas, berries y nectarines, estaba asociado a beneficios significativos en el control glicémico, los lípidos y la presión sanguínea. Esto puede tener beneficios en enfermedades macro y micro vasculares, las cuales son de principal importancia en personas con Diabetes Mellitus tipo 2. En conclusión, los datos sugieren que la selección de frutas con IG bajo está asociada con una mejora en la A1c. Tales cambios también pueden influir positivamente en el colesterol HDL, la presión sanguínea y el riesgo de cardiopatía coronaria en general.
Fuentes
1.Durán Agüero, S., Carrasco Piña, E., & Araya Pérez, M. (2012). Alimentación y diabetes. Nutrición Hospitalaria, 1032.
2. Vinik AI, Jenkins DJ. Dietary fiber in management of diabetes . Diabetes Care 1988;11(2):160-73.
3. Anderson JW. Fiber and health: an overview. Am J Gastroenterol 1986;81:892-7
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