Cualquier experiencia placentera tiene el potencial de generar comportamientos adictivos, siendo el comer una de ellas. Sumado a esto existen otros factores tales como la personalidad, experiencias vividas, o desequilibrio en neurotransmisores cerebrales que puede hacer a dicha persona más susceptible a la adicción. El estrés, una mala dieta, la herencia y ciertos estilos de vida de igual forma pueden llevar a la dependencia de ciertos alimentos. 1
Existen alimentos adictivos como la morfina. Esta cualidad los aproxima a las drogas capaces de generar dependencia. Ciertas sustancias como el azúcar tienen la capacidad de provocar la liberación de neurotransmisores asociados a la felicidad a corto plazo. 2
¿Por qué aparece la ansiedad por comer?
El chocolate, el queso, la carne y los que abundan hidratos de carbono simple liberan en el centro cerebral del placer sustancias parecidas a los opiáceos (se llama así a la familia del opio y sus derivados, la morfina y la heroína). Producen una sensación placentera que induce a continuar comiendo, si no se satisface el deseo aparece la ansiedad. De modo que los problemas de salud relacionados con estos alimentos no son la consecuencia de los malos hábitos, la falta de voluntad o la glotonería. Además, la grasa y el azúcar actúan como calmantes y reducen la producción de hormonas del estrés. Por eso las personas que lo sufren son especialmente vulnerables a la dependencia.
Cuando buscamos la calma en los alimentos
Con frecuencia no solo reaccionamos frente a los olores, sabores y texturas de los alimentos, sino también ante sus asociaciones o sentimientos que nos evocan.
Quizá se busca en determinado plato gustoso el cariño que nos proporcionaba nuestra madre cuando estábamos enfermos. A lo mejor se trata de calmar una depresión, una ansiedad crónica o una carencia afectiva con un poco de placer oral. En tales casos, la resolución del problema dietético exige una previa toma de conciencia y la satisfacción de las necesidades emocionales. 1
Vínculo entre las emociones y la comida
El enfrentamiento de las emociones desagradables, a través de la comida, se realizaría con alimentos que, se ha evidenciado, actúan sobre el sistema de recompensa neurobiológico provocando placer frente a la emoción negativa y que afectan la síntesis de neurotransmisores, entre los que se destaca la serotonina. Aquellos alimentos que provocan placer y satisfacción son aquellos altos en grasas, altos en azúcares y altos en calorías; por tanto, se dice que el comedor emocional consume alimentos del tipo reconfortante o food comfort para el manejo de sus emociones desagradables y que tal conducta, lo llevaría a una sobrealimentación. Las personas con exceso de peso tampoco tendrían la capacidad de distinguir entre el hambre y la saciedad, porque desde los inicios de la vida aprendieron a comer en respuesta a la ansiedad más que en respuesta al hambre. 3
Recomendaciones para disminuir los antojos de dulces
Aumenta la ingesta de proteínas. La alimentación debe aportar una cantidad suficiente de proteínas, un macronutriente que resulta más saciante que los hidratos de carbono. Los alimentos ricos en proteínas son las legumbres, los frutos secos, las semillas y los yogures.
Escoge grasas saludables. El cuerpo necesita grasas saludables para absorber vitaminas liposolubles como las vitaminas A y E o para producir hormonas y enzimas. Una cierta cantidad de grasa también es saciante y reduce la inflamación en el cuerpo lo que hace menos probables los antojos. Opta por grasas saludables como el aguacate, frutos secos, aceite de oliva etc.
Opta por hidratos de carbono complejos. Sustituye el pan y productos elaborados con harina refinada por productos integrales, legumbres, verduras y frutas, estos contienen más nutrientes, vitaminas y minerales, más fibra y, por lo tanto, te mantienen satisfecho durante más tiempo.
Magnesio y sodio. Si estás constantemente antojado de chocolate y otros dulces, tu cuerpo podría tener deficiencia de magnesio. En cambio si es de comida salada el cuerpo podría carecer de sodio. la avena, arroz integral, pan integral, chocolate negro y almendras.
Sueño y regeneración. Por la noche nuestro cuerpo descansa, las células y los tejidos se regeneran, el cerebro procesa impresiones y experiencias y se moldea la conducta alimentaria del día siguiente. Si no duermes lo suficiente, liberas más hormona del hambre grelina a lo largo del día, por lo que sientes hambre con más frecuencia. Por lo tanto, es importante encontrar la cantidad óptima de sueño. Para unos son seis horas y media, para otros hasta nueve horas.
Gestiona el estrés. El estrés provoca el consumo de energía y aumenta la tendencia al picoteo. Procura tomar descansos regulares sea meditando, haciendo ejercicio, durmiendo más, leyendo un libro, o reuniéndote con amigos, haz cosas para salir de tu rutina y evitar el estrés.
Deportes y ejercicio. Los antojos a menudo también tienen que ver con las emociones. Ya sea estrés, tristeza o enfado, muchas personas compensan sus emociones con comida para sentirse mejor después. Este efecto a menudo solo dura poco tiempo. Es mejor mantener altas las hormonas de la felicidad a largo plazo, por ejemplo, a través del deporte.
Hidrátate. La sed y el hambre a menudo se confunden entre sí. Debes beber de 1,5 a 2 litros de agua o infusiones sin endulzar al día. Si practicas deportes o realizas trabajo físico pesado, debes beber todavía más.
No los tengas al alcance. Procura que no entren en casa. En cambio, ten siempre en la nevera tus frutas y vegetales favoritos cuanto tengas un antojo, recurre a ellos. 4
Referencias
Walter, C. N. (2023, 15 marzo). ¿Por qué cuesta tanto resistirse a los alimentos dulces o grasos? No es por tu culpa, según los estudios ci. . . Cuerpomente. https://www.cuerpomente.com/alimentacion/resistirse-a-dulces-grasas-ciencia-culpa_11187
Sánchez, S. (2021, 22 octubre). Los 4 alimentos más adictivos. La Mente es Maravillosa. https://lamenteesmaravillosa.com/alimentos-mas-adictivos/
Palomino-Pérez, Ana María. (2020). Rol de la emoción en la conducta alimentaria. Revista chilena de nutrición, 47(2), 286-291. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182020000200286
Walter, C. N. (2022, 28 marzo). 9 consejos para reducir las ganas de comer algo dulce y tomar menos azúcar. Cuerpomente. https://www.cuerpomente.com/alimentacion/10-consejos-para-ayudarte-a-superar-ganas-azucar_9782#:~:text=9%20consejos%20contra%20los%20antojos%20de%20dulces%201,8%208.%20Bebe%20lo%20suficiente%20. . .%20More%20items
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